Táplálkozás

A legtávolabbi múltba tekintő adatok Keleti Károly 1887-ben kiadott – Magyarország népességének élelmezési statisztikája phisiológiai alapon című – munkájából valók. A jeles statisztikus szerint századának nyolcvanas éveiben az akkori országterületen élők évenként átlagosan összesen 190,5 kilogramm burgonyát, cukrot, zsírt, tejet és tejterméket, húst és tojást vásároltak. Ez nagyjában fele a mai mennyiségnek. Zajkás Gábor azonban hozzáteszi, hogy a grafikonokon nem szerepel az akkor a jelenleginél nagyobb arányú burgonya- és gabonaféle-vásárlás, így a teljes táplálékbevitelre vonatkozólag a jelenlegi kétszeres érték nyilvánvalóan túlzó. Azt sem szabad elfelejteni, hogy Keleti könyvéből kitetszően a mai országterületen száz évvel ezelőtt élők az átlagosnál gazdagabban táplálkoztak.

Krumpligörbe

– Mennyit eszünk ma Magyarországon – beleszámítva immár a Keleti-féle grafikonokból hiányzó élelmiszereket is?

– Naponta körülbelül másfél kilogrammnyi táplálékot fogyasztunk. Ez persze csupán átlag, benne vannak a csecsemők és a nagyon sok energiát igénylő sportolók, az átlagosnál könnyebb testtömegű nők és a nehezebb férfiak, az ülőmunkát és a kemény fizikai munkát végzők egyaránt. Ehhez járul a tiszta víztől az üdítőkön keresztül az alkoholokig sokféle ital.

– Másfél kilogramm élelmiszer sok vagy kevés?

– Az egyik embernek sok, a másiknak kevés. És van olyan élelmiszer, amelyikből az átlag is sokat, és van, amelyikből az átlag is keveset fogyaszt.

– Például?

– Az életkori és munkahelyi különbségeket már említettem. Sőt még az azonos korú, azonos nemű és azonos fizikai megterhelésű emberek fogyasztása sem egyforma. Nem is szólva arról, hogy a szegény sorsúaknak ma jóval kevesebb, esetenként csak feleannyi kerül az asztalára, mint a legtehetősebbeknek. Hogy az anyagi helyzet mennyire hat a fogyasztásra, azt talán a burgonya példája mutatja a legpontosabban. Minél szegényebb valaki, annál több krumplit eszik. A száz esztendővel ezelőtti fejenkénti 111 kilogrammnyi burgonyavásárlás 1998-ra 68 kilogrammra csökkent. Jobban élünk. Ezen belül a legutóbbi fél évszázad adatai azt mutatják, hogy az 1955-ös 120 kilónyi fogyasztás három évtized alatt folyamatosan 54 és fél kilóra csökkent – attól kezdve azonban ismét egyre több burgonyát eszünk. A „krumpligörbe” szinte párhuzamosan fut ugyanennek az időszaknak az életszínvonal-grafikonjával.

A háztartás-statisztikákból készített táblázatra laikusként nézve meglep az aktív és inaktív családok egy családtagra jutó éves élelmiszer-felhasználása: miközben a kenyér, a péksütemény, a zöldség- és főzelékfélék, valamint a tej vásárolt mennyisége csökkent, a felhasznált növényi olajok mennyisége pedig növekedett, az inaktív családok oszlopai minden kategóriában magasabbak az aktív családokéinál – noha a jövedelmeik elmaradnak az utóbbiakéitól. Az igazgatóhelyettes főorvos magyarázata:

– A KSH elemzései szerint egyfelől nagyon sok inaktív család élelmiszerekkel támogatja, ajándékozza meg, ebédre, vacsorára invitálja családos gyermekeit. Másfelől az is csökkenti az aktív családok vásárlásait, hogy tagjai közül sokan igénybe veszik a közétkeztetés valamelyik formáját.

– Térjünk vissza az átlagtól való eltérésekhez!

– Nem mindegy, hogy az egyén – tegyük föl, az átlagnak megfelelő tömegű, tehát másfél kilónyi – fogyasztásának milyen a szerkezete. Nagy különbség van tíz deka sovány baromfihús és ugyanannyi kövér sertéshús, egy pohárnyi 12 vagy 20 százalék zsírtartalmú tejföl, egy teljes kiőrlésű lisztből sütött barna vagy finomlisztből készült fehér kenyér között. Az említett párok első tagja élettanilag sokkal értékesebb a másodiknál.

– Nagyon sokan mégis az utóbbiakat szeretik jobban, ha tehetik, azt vásárolják. Talán korábbi évszázadok, évtizedek éhségemlékeinek „eltörléséért”?

– Lehetséges. Történelmünkben nagyon sok ember életét keserítette meg a szegénység. Meg kell nézni, mit írt Ilylyés Gyula a Puszták népe szereplőinek táplálkozásáról!

– Miből eszünk sokat, miből keveset?

– A halálozások feléért felelős szív- és érrendszeri betegségek meg a negyedéért felelős rosszindulatú daganatos betegségek kialakulásában meghatározó szerepe van a táplálkozásnak. E tekintetben négy, de inkább öt kockázati tényezőről kell szólni.

Lassú infarktusok

– Az első?

– A túlzott zsírbevitel. A zsiradékból származó energia a szervezetnek szükséges teljes energiamennyiségnek legföljebb a 30 százalékát teheti ki. A magyar fogyasztás azonban megközelíti a 40 százalékot. Magyarország Európa legtöbb zsírt fogyasztó országai sorába tartozik.

– A második?

– A szervezetbe bekerülő többletkoleszterin: az egészséges táplálkozásban napi 300 milligramm a felső határ. A magyar férfiak napi átlagos koleszterinbevitele ennek kétszerese, a nőké a másfélszerese.

– A harmadik?

– A fölösleges só. A férfiak a szervezetnek szükséges napi 5-6 gramm négyszeresét, a nők a háromszorosát eszik meg. Nemcsak azért, mert sokan még külön is erősen megsózzák a főtt és nyers ételeiket, hanem azért is, mert maguk az élelmiszerek is túlságosan sok sót tartalmaznak. Tíz deka nyers zöldborsóban egyetlen milligramm nátrium van – a nátrium a só egyik összetevője. A konzervnek feldolgozott borsóban már ennek a százszorosa, és mire a borsó az asztalra kerül, nátriumtartalma még ennél is háromszor-négyszer több. Egyetlen szelet kenyérben 2 gramm só van. Függetlenül attól, hogy a kenyér fehér vagy teljes kiőrlésű, tehát nagyobb rostanyagtartalmú.

– A negyedik?

– Az élelmi rostok hiánya. Gyümölcsből, zöldségfélékből, teljes őrlésű gabonából csak a szükségletünk felét, kétharmadát fogyasztjuk el. Pedig ha elegendő rost kerül a szervezetünkbe, az lassítja a cukor felszívódását, csökkenti a vér koleszterinszintjét, sőt a rostok a bélben megkötnek, és kivisznek a szervezetünkből sok ott keletkezett rákkeltő anyagot is. Az Egyesült Államokban nem ok nélkül mondják az orvosok, hogy naponta ötször kell zöldséget vagy gyümölcsöt enni. Ebben a kategóriában Európában az utolsó helyek egyike a miénk.

– Közbevetőleg: nem jár-e kockázattal a rostokban ugyan gazdag, élettanilag tehát fontos, ám vegyszerrel kezelt növények fogyasztása?

– A termesztés során a növényekbe jutó vegyi anyagok mennyiségét rendszeresen ellenőrzik. Nemcsak az áruházakban, szakboltokban, hanem a piacokon is. Belőlük nem kerülhet annyi káros vegyszer a szervezetünkbe, nem fordulhat elő, hogy mondjuk a sárgarépa többet ártson, mint amennyit az említett módon használ.

– Mi az ötödik kockázati tényező?

– Az elhízás. Ez részben a túlzott energiabevitel, részben a mozgáshiány miatt alakul ki. A kövérség szorosan összefügg a cukorbaj kialakulásával. A kövérek kétszer-háromszor gyakrabban betegszenek meg cukorbetegségben, mint a normál súlyúak. Márpedig ez a betegség a legfrissebb kutatások szerint ugyanannyit árt a szervezetnek, mint az infarktus – igaz, lassabb kimenetelű.

– Ki kövér?

– Az elhízásnak jó mércéje a testtömegindex. Ha valakinek ez a mutatója – a testsúly elosztva a méterben megadott magasság négyzetével – 30 fölött van, az illető elhízottnak tekintendő. Ha az index 25 és 30 közötti, túlsúlyosságról beszélünk – már ez is megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és bizonyos daganatos betegségek előfordulásának kockázatát. Kövérnek mondható, tehát a testtömegindexe 30 fölött van például annak a 180 centiméter magas férfinak, aki 98 kilogramm. Túlsúlyosnak, de nem kövérnek tekintjük azt a nőt, aki 170 centiméter magas, a súlya pedig 73 és 86 kilogramm közötti.

Együnk egységeket!

– A korábban elmondottakból sok máson kívül az is következik, hogy kövér ember is lehet hiányosan táplált, ha úgy tetszik – és ha nem pusztán a küllemére értjük –: „sovány”...

– Ez pontosan így van. Bármelyikünk súlya akkor gyarapszik, ha több energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk. És akkor fogyunk, ha kevesebb energiához jutunk. Az energiabevitel és -felhasználás azonban csak a test tömegét határozza meg. A szervezetünknek energián kívül vitaminokra és mikroelemekre is szüksége van. Felső tagozatos általános iskolások körében végzett felmérések szerint – és most jó néhány számot el kell mondanom – a gyerekek számottevő hányada a koruknak és nemüknek megfelelő mennyiség 70 százalékánál kevesebb vitaminhoz jut. Ez a hányad például a B1-vitamin esetében a fiúknál 49, a lányoknál 62 százalék, a B6-vitamin esetében 35 és 48 százalék, a B2-vitamin esetében 45 és 31 százalék, a C-vitamin esetében 35 és 32 százalék. Még elszomorítóbb a helyzet a mikroelemek tekintetében. A nekik szükséges kalciummennyiség 70 százalékát sem kapja meg a fiúk 47 és a lányok 60 százaléka. A vas esetében a 70 százaléknyinál kevesebb elemhez jutók aránya 29 és 75, a kálium esetében 41 és 56, a cink esetében 23 és 38, a magnézium esetében 14 és 26 százalék. Hiába van tehát „jó húsban” a gyerek, ha hiányosan táplált. A hiányok mindenképpen az egészség rovására mennek.

A diagramok mellett az asztal sarkán a Szívbarát program Ételed az életed! mottójú füzete vonja magára a figyelmem. Címlapján szivárványforma ábrában – színenként gondosan elkülönítve egymástól – temérdek ennivaló.

– Mit kell ennünk, hogy ne kockáztassuk az egészségünket?

– Kortól, testtömegtől, foglalkozástól, életkörülményektől függően 5-9 egységnyi gabonafélét.

– Mennyi egy egység?

– Például egy szelet kenyér, egy kifli vagy zsemle, egy pogácsa, egy palacsinta, 4 deka müzli, 4-5 darab puffasztott búza- vagy rizsszelet. Két egységnek számít egy adag főtt tészta vagy egy adag párolt rizs. Zöldségből és gyümölcsből 5-8 egység az ajánlott napi mennyiség. Egy egység egy paprika, egy paradicsom, egy sárgarépa, egy alma, egy barack, egy narancs, egy szelet sárgadinnye, 10-15 deka nyers saláta, másfél deci paradicsom-ivólé. Két egység egy adag zöldfőzelék, egy adag zöldségköret, 20 deka burgonya vagy kukorica, egy közepes fürt szőlő, egy banán.

– Mennyi tejet, tejterméket, húst fogyasszunk?

– Tejből, tejtermékből 3-4 egységnyit. Egy egységnek számít két deci sovány tej, egy deci sovány tejföl, két deci kefir, 5 deka tehéntúró, 2 vékony szelet sajt. A húsok és a húskészítmények ajánlott napi adagja 2-3 egység. Egy egységnek számít egy virsli, 5-10 deka pulykamell, csirkecomb, halszelet, marhahússzelet, 3-5 deka felvágott. Mindezeken kívül persze ehetünk tojást, májat, olajos magvakat, mézet, lekvárokat, zsiradékot is – de kis mennyiségben és lehetőleg nem mindennap.

– Mennyivel kerül többe a hagyományosnak mondhatónál a füzet ajánlotta – és első látásra drágábbnak tetsző – táplálék-összetétel?

– Ha figyelembe vesszük, hogy a táplálkozásunkban sok olyan „élvezeti elem” van – a cukrászsütemény, az alkoholos ital, a cukros üdítőital és így tovább –, amelyet célszerű ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasztani, akkor máris egyenlővé tehetjük a szokásos egészségtelen és az egészséges táplálkozás költségeit.

– Sok embernek arra sincs pénze, hogy a legkevésbé egészséges ételekből lakjon jól.

– Ez igaz. De átlagokról beszéltünk. És átlagos az a rossz beidegződés is, hogy felszisszenünk, ha egy kiló almát 100 forintért kínálnak, miközben hamar belenyugszunk, hogy egy kiló hús a fajtájától függően 800 vagy 1000 forintba kerül.